Колонка
«Просто візьми себе в руки» не спрацьовує: як боротися з руйнівним перфекціонізмом і прокрастинацією
Поради гештальт-терапевтки та ілюстраторки
9 вересня, 2021
Ольга Дегтярьова
Гештальт-терапевтка, артдиректорка та ілюстраторка
Стати автором

«Ідеально або ніяк» — з такого підходу до роботи може початися замкнене коло відкладань і прокрастинації. Ольга Дегтярьова, гештальт-терапевтка, артдиректорка та ілюстраторка-фрілансерка, розповіла про те, як перфекціонізм викликає прокрастинацію, та які перші кроки потрібно зробити, щоб їх уникнути (спойлер: самодисципліна — не панацея).

Перфекціонізм, прокрастинація та творчий процес

Перфекціонізм — це таке упередження, що можна досягти ідеального результату. А неідеальний просто не має права на існування. Зазвичай у перфекціоністів є очікування від себе, що такий ідеальний результат вийде досягнути легко, швидко і навіть з першої спроби. Досить швидко виявляється, що це неможливо, тому виникає розчарування, відкладання, занадто критичне ставлення до себе. Отримати задоволення від процесу і результату майже неможливо.

Перфекціонізм напряму пов’язаний із нереалістичною самооцінкою. Це працює як захисний механізм: я хочу отримати виключно ідеальний результат, не розпочинаю роботу, тому що ще не маю геніальної ідеї, не маю достатньо часу, влучного моменту, ідеальних умов, найкращого паперу або планшета, погода занадто хороша/погана, щоб працювати тощо. Поки я нічого не роблю, я залишаюсь у своїй уяві про себе ідеальну. Так само працює із критикою. Якщо я дуже невпевнена в собі, стає нестерпно почути у свою адресу ще й критику.

Усі ілюстрації: Ольга Дегтярьова

Саме перфекціонізм може бути однією з причин прокрастинації — хронічного відкладання важливих справ. Прокрастинація не є тим самим, що й лінощі. Коли дозволяємо собі полінитися, ми отримуємо задоволення і відпочинок. Прокрастинація призводить до напруження, виснаження та стресу.

Прагнення до ідеального результату може буквально паралізувати: з’являється страх зробити помилку, даремно зіпсувати матеріали або марно витратити час. І тоді постійне відкладання захищає мене від неприємного відкриття, що я переоцінила свої можливості, що для досягнення такого результату треба набагато більше часу і зусиль, або він взагалі недосяжний для мене зараз.

Зовнішні зобов’язання та дедлайни ще якось можуть замотивувати все ж досягнути якогось результату в останню ніч. А от ті речі, які важливі тільки для мене і не мають дедлайну, — «важливі та нетермінові» — мають усі шанси не здійснитися ніколи. Це може бути створення або оновлення портфоліо, розвиток і просування себе, власні проєкти, навчання тощо.

Характерні ознаки перфекціонізму:

  • Концентрація на помилках, завищені критичність та вимоги до себе.
  • Підвищена увага та прискіпливість до дрібниць.
  • «Зависання» у фантазіях про те, як усе буде ідеально-геніально, без жодної спроби їх втілити.
  • Важке сприйняття та нестерпність критики.
  • Розчарування, припинення роботи після першої невдалої спроби.
  • Відволікання на будь-що аби не робити заплановане, відкладання до останнього.

Ці труднощі не завжди можна розв’язати завдяки дисципліні або варіанту «просто взяти себе в руки». Якби це було «просто», не виникало б жодних проблем. Самодисципліна або сила волі — це докладання зусиль до себе. Але «їхати» на силі волі тривалий час дуже виснажливо. Чим більше ми тиснемо на себе, тим більший опір чинить та частина нас, що боїться і захищається від результату дій, які треба виконувати. Спочатку важливо усвідомити цей внутрішній конфлікт, а потім з’ясувати, що я можу робити на регулярній основі без надмірного насилля над собою, і просуватися в напрямку бажаного результату невеликими кроками.

avatar
Ольга Дегтярьова
Гештальт-терапевтка, артдиректорка та ілюстраторка

Певною мірою я зустрічалася (та й зараз буває) з усіма вищепереліченими складнощами. Найважче мені було оцінювати час. Як не дивно, але мені здавалось, що його потрібно набагато більше, ніж виявлялося насправді. Я все чекала на ідеальні умови для роботи, наприклад, щоб цілий день був вільний від будь-яких інших справ.

Потім я побачила, що працюю приблизно чотири години, а далі мені необхідна досить велика перерва, і я вже не повертаюсь до малювання того ж дня. Ще пізніше я виявила, що і за годину-півтори можна багато чого встигнути. Зі страхом критики та знецінювання я працювала з психотерапевтом. До фахівця варто звернутися, якщо самостійно діяти дуже важко або зовсім неможливо.

Перші кроки, щоб уникнути пастки перфекціонізму та прокрастинації

Щоб спробувати розв’язати цю проблему, для початку треба відверто відповісти собі на питання: «Чого я уникаю/боюсь, коли відкладаю початок роботи? Що буде? З чим я зустрінуся, коли це буде зроблено?» Це може бути страх дізнатися про свої реальні, а не уявні здібності, страх отримати критику, знецінення, осуд. Або ж це може бути страх успіху — тоді я стану помітною та буду привертати до себе увагу. Ці переживання також можуть виявитися складними та небажаними.

Відповідно до того, що саме страшить мене найбільше, можна зробити такі кроки:

1. Визнати, що результат не буде швидким, і більш реалістично спланувати час. Розподілити процес на маленькі кроки. Наприклад, результатом моєї роботи сьогодні буде не готова фінальна робота, а пошук ідей, вивчення/ознайомлення з тематикою, з якою мені потрібно працювати. Наступний етап — випробування і пошук відповідних матеріалів, потім розробка ескізів тощо.

2. Закласти час для експериментів і помилок, дозволити собі попсувати папір, робити багато тренувальних, підготовчих спроб.

3. Зменшити у своєму ставленні значущість результату. Це просто ще одне завдання/робота, яке я маю зробити, а не той самий шедевр, який миттєво зробить мене відомою, щасливої, багатою (підкреслити бажане).

4. На першому етапі, коли важко розпочинати, варто спробувати менше думати (знаходитися в думках і фантазувати), а більше робити руками. Це знімає напругу і дає матеріал для подальшої роботи. З купи невдалих на перший погляд спроб обов’язково знайдеться щось варте уваги.

5. Якщо мене дуже страшить критика або осуд, варто заздалегідь заручитися підтримкою людей, які точно на моєму боці. Прохати про конструктивну критику від авторитетних для мене колег. Запитати себе: «Як я взагалі ставлюся до критики? Що я переживаю, коли мене критикують? Як і за що я сама критикую людей?» Може виявитися, що я вимогливо та критично ставлюся до людей і очікую такого ж ставлення від них.

 

Отже, основна порада — почати робити хоч щось, щоб перейти від думок і фантазій до реальності.


Telegraf.Design живе за підтримки спільноти. Підтримуйте Telegraf.Design на Patreon.

avatar
Ольга Дегтярьова
Гештальт-терапевтка, артдиректорка та ілюстраторка
Колонка

У нас є ще дещо для вас